運動しているのに体重が減らない・太る時の対処法は、ダイエットの見直しが良い

日頃から運動を習慣的にすることは、ダイエットや体重維持以外にも健康的なメリットが多くあります。もちろん、ダイエットする場合は毎日の食事を考え、運動し、消費するカロリーが食事で摂取するカロリーを上回っていることで、体重は徐々に減っていきます。

ですが・・・。

ダイエットくん
最近は体重を気にしてジムに通い始めているのに、体重が一向に減らない…。なぜだろう??
ダイエットちゃん
以前から運動習慣を心がけて、徐々に痩せていたのに。最近は運動しても体重が減らない。どうすればいいの?

そう。上記のように実際、運動を習慣的におこなっているだけで、体重が徐々に、または効果的に減っていく人は少ないという事が過去の研究でも示されていることがあります。一体それはなぜでしょう?

また、運動をしているのに体重が減らない時の対処法はあるのでしょうか?今回は、この「運動しているのに体重が減らない・太った時」に関するアドバイスをお教えします。

運動習慣だけで体重が減る人は、ダイエット人口に3割程度しかいない?

ここ数年、健康志向や健康寿命への意識の高さから、日々の生活に運動を取り入れたり、健康的な食生活を意識している人は増えてきています。また、ダイエットや体重維持・体型改善のためにジム通いなどを始めている人も増えています。

ですが、 アリゾナ州立大学の研究チームが過去におこなった研究結果では、運動習慣によって体重減少に成功し、それを維持できている人の割合は以外にも少なく、全体の3割程度しかいないことを報告されているのです。

同大学の研究チームは、BMI(ボディマス指数)が25以上の過体重とされる女性81人を対象に、運動に取り組んでもらい、その間の体重の変化などを測定・分析しました。対象となった女性81人は1年以上、運動する習慣を身につけておらず、体脂肪率は平均で38%だった人々です。

研究では、ランニングマシンによる有酸素運動を週3回・1回30分おこなってもらい、「ややきつい運動」レベルとなる最大酸素摂取量(VO2max)の80%程度のランニングをこなしてもらいました。

この運動プログラムは12週間ほど続き、その間の食事に関しては、ルールをもうけず「普段通りに自身の食べたいものを食べて良い」と言うルールのもと、研究に参加してもらいました。

ダイエット博士
女性の被験者たちに12週間、ややきつめの運動をおこなってもらい、食事制限をもうけなかったところ、人々に特徴的な結果が出たようじゃよ。

運動習慣を身につけても体重が減りにくい人々がいる? その理由は「意識の違い」?

この研究の結果、運動習慣を身につけることで体重が減りやすくなる女性と、運動習慣を身につけても体重が減りにくい女性に分かれることが示し出されます。研究参加者の女性3割は体重が平均11.7kg減少し、体脂肪が11.8kg減少する結果に。

一方、残りの7割の女性は運動習慣を身につけたものの、体重がほぼ変化しない結果となり、逆に体重が増えていた女性も存在していました。研究に携わったアリゾナ州立大学のグレン・ガエサー教授は今回の研究の中で、明らかになったことで注目すべき点を指摘しています。

それは「体重が減った3割の女性被験者たちは体重の測定を毎日おこなっていて、自分の体重の増減を毎日気にかけている女性が多かった」という、体重減少に成功した女性たちに共通した点でした。

また、グレン・ガエサー教授は 「過去、運動と体重変化ついて調査した多くの研究で、運動のみを続けることで減量に成功したのは全体的に少ないことが示されている」と指摘。そして次のようにアドバイスしているのです。

 「もともと、運動をする習慣がなかった人が運動に取り組みはじめたとき、自身の体重を1日1回以上はかる癖をつけるだけで、ダイエットを効果的にするでしょう。毎日の自身の体重の推移を記録し、体重が増えたときは何が原因かを考えたり、おこなった食事や運動を思い返すことが大切な要因になります。」
ダイエットちゃん
そうか。運動だけで痩せるのは難しいみたいだね…。そのためにも自分の体重を日々、気にかける必要があるみたいだね。
ダイエット博士
これは、あくまでも今回の研究で示された特徴的な意見だが、確かに運動だけで痩せていくのは難しい。しっかり痩せたい場合は運動以外にも気にかける必要があるんだよ。

運動をしているのに体重が減らない時は、毎日の食事など全体の意識を見直そう

アリゾナ州立大学の研究では体重が減らなかった7割の女性被験者たちにも共通点があったことを報告されています。それは「毎日運動をしているから、多く食事をとっても問題ない」などと意識し、食事の摂取カロリーが増えてしまうという点でした。

この研究では、ダイエット効果以外にも健康面における報告がされています。それは、痩せた痩せないにかかわらず、12週間の運動プログラムで運動習慣を身につけた女性被験者のほとんどが、研究終了後でも自主的に運動を続けている結果になったことです。

また、研究に参加した被験者たちのほとんどが研究終了後の調査で、研究開始前と比べ「毎日の体調が良くなった」と健康的にポジティブな反応を示していたのです。これに関して、グレン・ガエサー教授は「ダイエットに関係なく、運動習慣が健康要因にメリットをもたらすのは確実的なものだ。」と説明しています。

ダイエットちゃん
やっぱり、運動だけで食事への意識をおろそかにしてしまうのは、ダイエットにとってデメリット。。。

痩せたい場合は運動と食事、両方を気にかけていかないと長期的な体重減少効果は厳しいのね・・・。
ダイエット博士
そのようだね。ただ、ダイエットに手をくれも遅いもない。運動をしているのに体重が減らずに困っている場合は今一度、自身のダイエット方法を見直してみてはどうだろう?

1回10分の運動でも回数次第で効果がある!運動を工夫してみよう

日々の運動と食事において、体重が減るというメカニズムはとてもシンプルなものです。毎日の身体活動、そして運動で消費するカロリーが食事で摂取するカロリーを上回っている場合、体重は徐々に減っていきます。

日々の運動の量を増やすことによって身体はカロリーを燃焼しやすくなります。カロリーを燃焼しやすいコンディションを維持することにより、体重は減りやすくなるというメカニズムです。

ただ、毎日同じ量の運動をおこなうよりも効果的な方法があるとグレン・ガエサー教授は指摘しています。それは1日3回・10分間ずつなど、1日の運動時間を小分けにする方法です。運動を一度におこなうより、小分けにした方がダイエット効果を期待できると説明しています。

グレン・ガエサー教授が主導した過去の研究では、1回10分のウォーキングマシンの運動を1度30分おこなうよりも、1日に行う回数を増やし、トータルで30分運動をした方が血圧が低下しやすいことを特定しています。

ガエサー教授は1日30分・小分けにしたウォーキングマシンの運動だけで体重減少を期待するのは難しいとしながらも、筋力増加は効果的にできるだろうと述べています。 筋肉があることで体を動かしていないときでもカロリー消費を期待できるため、筋肉をつけ、体の基礎代謝量を増やすことにつながると指摘。

「健康のためには毎日30分程度の運動をおこなうことが良い」などと指導する人も多くいるものの、多忙な毎日の中で日々30分の運動をおこなえる人は少ないことでしょう。

ですが、ガエサー教授が指摘するようにお昼休みや休憩時間、空いた時間にウォーキングなどを数回に分けて10分間の運動をおこなうことでも、健康的なメリットは変わっていきます。筋力があることで、体の基礎代謝量は増えるため、ダイエットにも結びけることができるのです。

運動しているのに体重が減らない・太ると悩んだ時は「方法の見直し」や「毎日の体重推移の記録」を実践してみて

「最近、運動しているのになかなか体重が減らない、または逆に太ってしまった」とお困りの場合は、誰もが行える対処法として、自身の日々の意識付けをもう一度、確認してみましょう。

上記のように運動だけで効果的に痩せていくのは意外にも難しいものなのです。長期的にしっかりと痩せるためには運動だけではなく、日々の食事にも気をかける習慣をつけてみてください。

さらに、毎日の体重測定をおこない、自分の体重の増減を毎日気にかけてみましょう。グレン・ガエサー教授も「自身の体重を1日1回以上はかる癖をつけるだけで、ダイエットを効果的にできる」と説明しています。

また、ガエサー教授が指摘するように運動方法にも工夫してみてください。毎日決まった時間だけではなく、お昼休みや休憩時間、空いた時間にウォーキングなど、数回に分けて10分間の運動をおこなうことでも健康的なプラス要素は変わっていきます。筋力があることで、体の基礎代謝量は増えるため、ダイエットにも結びけることができるのです。

この記事【運動しているのに体重が減らない・太る時の対処法は「体重推移の記録や見直し」が良い】のまとめ

  • 運動習慣だけで体重を減らせる人は、ダイエット人口全体でもとても少ない。
  • 運動だけで痩せていくのはとても難しい。日々の食事にも気をかけ、意識付けする事がダイエット効果を高める。
  • 1回10分の運動でも回数次第で効果がある!効果的に運動ができていない場合は、運動を工夫してみよう。
  • 運動しているのになかなか体重が減らない、逆に太ってしまった時の手軽な対処法は、体重を1日1回以上はかる癖をつけ、意識・運動方法を見直そう。

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